5 bước với bài tập huyền thoại để có cơ ngực hoàn hảo

5 bước với bài tập huyền thoại để có cơ ngực hoàn hảo

​

Hầu hết những ai mới vào đều được làm quen với bài tập ngực đẩy ngực nằm ngang với thanh đòn. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng, bài tập huyền thoại này là bài tập gắn liền với những gymer vào mọi thời điểm, là bài tập hỗ trợ tăng cơ ngực tốt nhất.

Hôm nay, Poseidon.vn sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bước cơ bản và hoàn chỉnh nhất cho bài tập ngực này:

- Bước 1:

Nằm xuống ghế bằng phẳng, có đệm mút để tránh đau lưng, vai.


Để tay rộng một khoảng vừa phải, sao cho tay thoải mái nhất (lưu ý không để quá xa hoặc quá gần), tốt nhất là góc giữa cẳng tay và bắp tay tạo thành 1 góc 90 độ.

Nhấc thanh tạ ra và giữ nó thẳng trước mặt, cánh tay khóa vững. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.

​

- Bước 2:

Từ vị trí bắt đầu, hít vào và bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống (hạ chậm) cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực giữa của bạn.

Ở bước này, cần lưu ý hạ thanh tạ thật chậm, như vậy sẽ giúp cơ chịu tác động nhiều, đồng thời giúp bạn chỉnh động tác cho chuẩn, không bị rung tạ.

Tránh để tạ chạm quá mạnh vào ngực, sẽ gây chấn thương cho ngực và tạo phản lực làm giảm đi tác dụng của bài tập.

​

- Bước 3:

Sau một nhịp ngắn, đẩy tạ trở lại vị trí xuất phát và từ từ thở ra. Lưu ý, ở bước này cần tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ lên trên. Khóa cánh tay và gồng cơ ngực ở vị trí kết thúc của chuyển động. Giữ khoảng 1s và lại tiếp tục hạ tạ xuống 1 cách từ từ như ở bước 2.

Mẹo/khuyên: Thời gian hạ tạ tốt nhất nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.


- Bước 4:

Lặp lại chu kỳ chuyển động trên với một số lần nhất định.

Lưu ý: mỗi lần tập bài đẩy ngực nằm ngang với thanh đòn, nên tập khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 8-10 reps.

- Bước 5:

Đẩy lại thanh tạ vào giá treo ngay ngắn.